減量向けタンパク質ランキング｜脂質も考慮した高タンパク食品TOP5【100gあたり比較】

こんにちは！

パーソナルトレーナーの岡本颯です。

今回は、

**減量中におすすめの「脂質を考慮したタンパク質ランキング」**を作りました。

100gあたりのタンパク質量に加え、脂質量も併記しています。

減量中の食事選びの参考にしてください。

👉 維持期のタンパク質ランキングについてはこちら

（※内部リンクをここに貼る）

1日に必要なタンパク質とは？

✅ 健康維持の場合

体重×0.8g

💪 筋トレしている場合

体重×1.6g前後（研究的に効果が安定するライン）

例）70kgなら

約110g前後が目安

減量中は筋分解を防ぐため、

体重×1.6〜2.0g程度を確保すると安心です。

※個人差があるのであくまでも参考程度にしてください。

それではランキングを見ていきましょう！

🥩 肉類｜減量向きランキングTOP5

※可食部100gあたり

🥇 鶏ささみ（皮なし・生）

タンパク質：24.6g

脂質：0.8g

🥈 鶏むね肉（皮なし・生）

タンパク質：23.3g

脂質：1.9g

🥉 豚ヒレ肉（生）

タンパク質：22.2g

脂質：3.7g

4位 牛もも肉（赤身・生）

タンパク質：21.2g

脂質：4.6g

5位 牛ヒレ肉（赤身・生）

タンパク質：20.5g

脂質：4.8g

👉 減量主軸はやはり鶏系。

🐟 魚類｜減量向きランキングTOP5

※可食部100gあたり

🥇 まぐろ（赤身・生）

タンパク質：26.4g

脂質：1.4g

🥈 かつお（生）

タンパク質：25.8g

脂質：0.5g

🥉 たら（真だら・生）

タンパク質：17.6g

脂質：0.2g

4位 鮭（白鮭・生）

タンパク質：22.3g

脂質：4.1g

5位 ぶり（生）

タンパク質：21.4g

脂質：17.6g

👉 赤身魚が減量最強クラス。

👉 ぶりは高タンパクだが脂質は高め。

🌱 豆類｜減量向きランキングTOP5

※可食部100gあたり

🥇 大豆（乾燥）

タンパク質：33.8g

脂質：19.7g

🥈 油揚げ

タンパク質：23.4g

脂質：34.0g

🥉 納豆

タンパク質：16.5g

脂質：10.0g

4位 木綿豆腐

タンパク質：7.0g

脂質：4.2g

5位 絹ごし豆腐

タンパク質：5.3g

脂質：3.0g

👉 豆類はヘルシーなイメージですが、脂質は意外と多い点に注意。

🥛 乳製品｜減量向きランキングTOP5

※可食部100gあたり

🥇 ギリシャヨーグルト（無脂肪）

タンパク質：約10g

脂質：0g

🥈 カッテージチーズ

タンパク質：13.3g

脂質：4.5g

🥉 低脂肪ヨーグルト

タンパク質：4.0g

脂質：1.0g

4位 プロセスチーズ

タンパク質：22.7g

脂質：26g

5位 パルメザンチーズ

タンパク質：44g

脂質：30g

👉 減量中は無脂肪ギリシャヨーグルトが圧倒的に使いやすい。

まとめ

減量中は、

✅高タンパク

✅低脂質

✅オーバーカロリーを防ぐ

この3つが重要です。

鶏肉や赤身魚を主軸に、

ヨーグルトや豆製品を組み合わせながら、

無理なくタンパク質を確保していきましょう。

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