こんにちは。
パーソナルトレーナーの岡本颯です。
普段トレーニングをしていると、いつの間にか
毎回同じセット・回数・種目
になってしまっている事はありませんか？
筋トレは身体の適応能力をうまく利用することで効率よく成長できます。
今回は筋トレの基本である
トレーニングの3原理5原則
特に
過負荷の原理
漸進性の原則
について、実体験を交えながら解説していきます。
目次
トレーニングの3原理5原則
■ トレーニングの3原理
① 過負荷の原理（オーバーロード）
身体を成長させるためには、日常以上の負荷を与える必要がある。
② 可逆性の原理
トレーニングをやめると、得られた能力や筋力は徐々に低下する。
③ 特異性の原理（SAID原則）
身体は与えられた刺激の種類に応じて適応する。
■ トレーニングの5原則
① 漸進性の原則
トレーニングの負荷は段階的に高めていく必要がある。
② 個別性の原則
トレーニング効果は個人の体力・体格・経験などによって異なる。
③ 全面性の原則
身体の特定の部位だけでなく、全身をバランスよく鍛えることが重要。
④ 意識性の原則
トレーニング中は目的や使う筋肉を意識して行うことが重要。
⑤ 反復性（継続性）の原則
トレーニング効果を得るためには継続して繰り返し行う必要がある。
過負荷の原理の実体験
合トレで脚トレをした時、普段よりかなり強度を上げてトレーニングをしました。
①強度を上げてトレーニング
→ 4日後まで筋肉痛が残った
とにかくキツくて、やるのに必死な状態でした。
②次の週に同じ内容でトレーニング
→ 筋肉痛は2日程度
前回よりも少し余裕がありました。
③さらに次の週も同じ内容でトレーニング
→ 筋肉痛はほとんど来なくなった
筋肉痛が来ないからダメという訳ではありません。
ただこの結果から考えると
身体がトレーニング刺激に適応してきている
可能性が高いと言えます。
つまり、前回の負荷に対して身体が慣れてきているということです。
次に必要になるのが「漸進性」
身体が慣れてきた場合、次の刺激を入れる必要があります。
例えば
• 重量を上げる
• 回数を増やす
• 種目の順番を変える
などです。
これが
漸進性の原則
につながっていきます。
同じ筋トレを続けていませんか？
普段の筋トレで
つい同じ内容になってしまう
というのは多くの人が経験しています。
新しいことをするのは大変ですし、
慣れているトレーニングの方が楽だからです。
しかし
身体は慣れてしまうと成長が止まりやすくなります。
成長を続けるためには
少しずつ変化を加えること
も重要になります。
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