こんにちは！
パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は、
「タンパク質は何から摂るのが効率的なのか？」
について解説します。
可食部100gあたりのタンパク質量を基準に、
肉・魚・豆・乳製品に分けてランキング形式でまとめました。
※今回はタンパク質量のみで比較しています（脂質は考慮していません）
目次
1日に必要なタンパク質量とは？
✅ 一般的な目安（健康維持）
厚生労働省の推奨量（成人）
・男性：約65g/日
・女性：約50g/日
体重ベースでは、
👉 体重1kgあたり 約0.8g
例）70kgの場合
70 × 0.8 = 56g/日
※これは「欠乏を防ぐ最低ライン」に近い数値です。
💪 トレーニングしている人
筋トレやスポーツをしている場合は増えます。
👉 体重1kgあたり 1.2〜2.0g
70kgの場合
・1.2g → 84g
・1.6g → 112g
・2.0g → 140g
🧠 研究ベースの実用ライン
2018年のメタ分析（Mortonら）では、
👉 1.6g/kg前後で筋肥大効果はほぼ頭打ち
👉 上限は約2.2g/kg
つまり、
筋トレしているなら1.6g/kgが現実的ベースラインです。
自分の場合は体重７０kgでタンパク質量は約１６０gです！
🥩 肉編（可食部100gあたり）
1位 🥇 鶏ささみ（皮なし・生） 約24.6g
2位 🥈 鶏むね肉（皮なし・生） 約23.3g
3位 🥉 豚ヒレ肉（生） 約22.2g
4位 牛もも肉（赤身・生） 約21.2g
5位 牛ヒレ肉（赤身・生） 約20.5g
👉 高タンパクの王道はやはり鶏肉。
🐟 魚編（可食部100gあたり）
1位 🥇 まぐろ（赤身・生） 約26.4g
2位 🥈 かつお（生） 約25.8g
3位 🥉 ぶり（生） 約21.4g
4位 さば（生） 約20.6g
5位 鮭（白鮭・生） 約22.3g
👉 赤身魚は非常に高タンパク。
🌱 豆編（可食部100gあたり）
1位 🥇 大豆（乾燥） 約33.8g
2位 🥈 油揚げ 約23.4g
3位 🥉 高野豆腐 約50.5g（乾燥状態）
4位 納豆 約16.5g
5位 木綿豆腐 約7.0g
※高野豆腐は戻すと約10g前後になります。
👉 実用性を考えると納豆・豆腐が現実的。
🥛 乳製品編（可食部100gあたり）
1位 🥇 パルメザンチーズ 約44.0g
2位 🥈 チェダーチーズ 約25.7g
3位 🥉 プロセスチーズ 約22.7g
4位 ギリシャヨーグルト 約10g
5位 牛乳 約3.3g
👉 チーズは高タンパクですが脂質も高め。
🔥 総合トップ5（現実的に食べる前提）
1位 まぐろ赤身
2位 鶏ささみ
3位 かつお
4位 鶏むね皮なし
5位 豚ヒレ
まとめ
・健康維持 → 体重×0.8g
・筋トレしてる → 体重×1.6g前後
・高タンパク食品は鶏肉と赤身魚が優秀
これらを上手く組み合わせて、
無理なくタンパク質量を確保していきましょう。
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