こんにちは。パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は**筋トレ初心者でもよく耳にする「クレアチン」**について、
👉 クレアチンとは何か
👉 どんな効果があるのか
👉 使い方・摂取目安
👉 科学的根拠
をできるだけわかりやすく・カジュアルに解説していきます！
「プロが使うガチなサプリでしょ？」と思っている人ほど、ぜひ最後まで読んでみてください💪
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💡 クレアチンとは？
クレアチンは体内で自然に作られるエネルギー補助物質です。
主に筋肉に蓄えられていて、
👉 短時間で強い力を出すときのエネルギー源
として使われます。
実は赤身肉や魚にも含まれていて、
もともと人間の体にある成分なんです。
サプリで摂ることで筋肉内のクレアチン量が増え、
トレーニング時のパワーが底上げされる仕組みになっています。
🔥 クレアチンの効果
初心者でも実感しやすい効果は主にこの3つ。
✅ ① パワーが出やすくなる
スクワット・ベンチプレス・ダッシュ系など
「一瞬で力を出す動き」が強くなるのが最大の特徴。
→ 重量が伸びやすくなります💥
✅ ② 筋肉がつきやすくなる
クレアチン＋筋トレを続けることで
✔ 筋力アップ
✔ 筋肉量アップ
が多くの研究で確認されています。
「初心者の伸び」をさらに加速させてくれるイメージです。
✅ ③ 疲れにくく回復が早くなる
・セット後半でバテにくい
・次の日の疲労感が軽くなる
という声もかなり多いサプリです。
🥤 クレアチンの使用方法・摂取目安（初心者向け）
👉 シンプルにこれでOK！
1日3〜5gを毎日飲むだけ
これが一番安全で確実です。
よくある「ローディング（大量摂取）」は
初心者はやらなくても問題ありません👍
⏰ おすすめタイミング
✔ トレーニング後
✔ もしくは好きな時間でOK
炭水化物（ご飯・ジュースなど）と一緒だと吸収が良くなります。
💧 水分はしっかり！
クレアチンは筋肉に水分を引き込むので
いつもより水を多めに飲むのが超重要！
📊 クレアチンの科学的根拠
クレアチンはサプリ界でもトップクラスに研究されています。
特に有名なのが
International Society of Sports Nutrition（ISSN）の公式見解。
ISSNは、
✔ 筋力向上
✔ 筋肉量増加
✔ 高強度運動のパフォーマンス向上
に最も効果が証明されているサプリの1つと認めています。
さらに、
👉 推奨量（3〜5g/日）での長期摂取は安全
という結論も出ています。
つまりクレアチンは、
「効果あり・安全性あり・エビデンス最強クラス」
の超優秀サプリなんです。
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🎯 初心者こそクレアチンは相性抜群！
正直まとめると…
✅ 安全性が高い
✅ 効果が実感しやすい
✅ 筋トレ成果を早めてくれる
初心者が使うメリットはめちゃくちゃ大きいです。
プロ専用どころか、
むしろ筋トレ始めた人ほど向いているサプリですね💪
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