こんにちは！
パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は、2026年1月〜2月の約2ヶ月間で−4kgの減量に成功したリアルな食事ルーティンを、
カロリー付きで完全公開します。
この減量は、
セントラルスポーツ最大規模イベント「レッスンインジャパン」にデモインストラクターとして出演するために実施しました。
「筋肉を落とさず、脂肪だけ落としたい」
そんな方の参考になる内容になっています。
目次
📉 減量前後のリアルデータ
体重：72kg → 68kg（−4kg）
体脂肪率：14.2％ → 9.4％（−4.8％）
筋肉量：58.6kg → 58.6kg（維持成功）
👉 脂肪のみを削り、筋量キープという理想的な減量結果です。
🍽 実際の減量食事ルーティン（カロリー付き）
【朝食：約654kcal】
ご飯150g（234kcal）
鮭一切れ（180kcal）
ゆで卵2個（160kcal）
納豆1パック（80kcal）
PFCバランス
| P（タンパク質） | 約42g | 約168kcal |
| F（脂質） | 約26.5g | 約239kcal |
| C（炭水化物） | 約61g | 約244kcal |
【昼食：約629kcal】
ご飯150g（234kcal）
鶏胸肉180g（200kcal）
玉ねぎ少々（15kcal）
ゆで卵1個（80kcal）
オリーブオイル（100kcal）
PFCバランス
| g | kcal換算 | |
|---|---|---|
| P（タンパク質） | 約52g | 約208kcal |
| F（脂質） | 約20.5g | 約185kcal |
| C（炭水化物） | 約59g | 約236kcal |
【夕食：約629kcal】
ご飯150g（234kcal）
鶏胸肉180g（200kcal）
玉ねぎ少々（15kcal）
納豆1パック（80kcal）
オリーブオイル（100kcal）
PFCバランス
| g | kcal換算 | |
|---|---|---|
| P（タンパク質） | 約52.7g | 約211kcal |
| F（脂質） | 約19.5g | 約176kcal |
| C（炭水化物） | 約63.5g | 約254kcal |
【間食：約450kcal】
プロテイン（約120kcal）
山崎3個入り団子（330kcal）
EAA・サプリメント（ほぼ0kcal）
PFCバランス
| g | kcal換算 | |
|---|---|---|
| P（タンパク質） | 約28g | 約112kcal |
| F（脂質） | 約2.5g | 約23kcal |
| C（炭水化物） | 約79g | 約316kcal |
📊 1日の総摂取カロリー
約2,360kcal前後
１日のPFCバランス
| 項目 | g | kcal | 割合 |
|---|---|---|---|
| タンパク質（P） | 175g | 700kcal | 30％ |
| 脂質（F） | 69g | 621kcal | 26％ |
| 炭水化物（C） | 262g | 1048kcal | 44％ |
| 合計 | — | 2369kcal | 100％ |
運動量を考えると、かなり現実的かつ筋量維持に最適なレンジです。
今回の減量で気づいたこと
🏋️♂️ 実際の運動量
筋トレ：週5〜6回
MMA：週1回
キックボクシング：週1回
バーベルレッスン：週4回
格闘技レッスン：週5回
👉 食べながら動いて削るスタイル。
✅ この減量が成功した理由
✔ 糖質を抜かない
✔ たんぱく質を毎食確保
✔ 良質な脂質を適量摂取
✔ 運動量に見合ったカロリー設定
減量中でも重量が落ちなかった理由はこちらにまとめています！
🎯 まとめ
今回の減量は、
我慢型ダイエットではなくパフォーマンス維持型減量。
結果として、
✅筋肉を落とさず
✅脂肪だけ削り
✅トレーニング強度も維持
理想的な仕上がりになりました。
コメント