こんにちは！
パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は、2026年1月〜2月の約2ヶ月間で−4kgの減量に成功したリアルな食事ルーティンを、
カロリー付きで完全公開します。
この減量は、
セントラルスポーツ最大規模イベント「レッスンインジャパン」にデモインストラクターとして出演するために実施しました。
「筋肉を落とさず、脂肪だけ落としたい」
そんな方の参考になる内容になっています。
📉 減量前後のリアルデータ
体重：72kg → 68kg（−4kg）
体脂肪率：14.2％ → 9.4％（−4.8％）
筋肉量：58.6kg → 58.6kg（維持成功）
👉 脂肪のみを削り、筋量キープという理想的な減量結果です。
🍽 実際の減量食事ルーティン（カロリー付き）
【朝食：約654kcal】
ご飯150g（234kcal）
鮭一切れ（180kcal）
ゆで卵2個（160kcal）
納豆1パック（80kcal）
【昼食：約629kcal】
ご飯150g（234kcal）
鶏胸肉180g（200kcal）
玉ねぎ少々（15kcal）
ゆで卵1個（80kcal）
オリーブオイル（100kcal）
【夕食：約629kcal】
ご飯150g（234kcal）
鶏胸肉180g（200kcal）
玉ねぎ少々（15kcal）
納豆1パック（80kcal）
オリーブオイル（100kcal）
【間食：約450kcal】
プロテイン（約120kcal）
山崎3個入り団子（330kcal）
EAA・サプリメント（ほぼ0kcal）
📊 1日の総摂取カロリー
約2,360kcal前後
運動量を考えると、かなり現実的かつ筋量維持に最適なレンジです。
今回の減量で気づいたこと
🏋️♂️ 実際の運動量
筋トレ：週5〜6回
MMA：週1回
キックボクシング：週1回
バーベルレッスン：週4回
格闘技レッスン：週5回
👉 食べながら動いて削るスタイル。
✅ この減量が成功した理由
✔ 糖質を抜かない
✔ たんぱく質を毎食確保
✔ 良質な脂質を適量摂取
✔ 運動量に見合ったカロリー設定
🎯 まとめ
今回の減量は、
我慢型ダイエットではなくパフォーマンス維持型減量。
結果として、
✔ 筋肉を落とさず
✔ 脂肪だけ削り
✔ トレーニング強度も維持
理想的な仕上がりになりました。
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