こんにちは、パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は、股関節の可動域を広げたい方や、お尻の筋肉を上手く使いたい方向けに「トレーニングチューブを使った簡単エクササイズ」を紹介します。
僕自身、トレーニング前のウォームアップや、クライアントへの指導でも取り入れているルーティンです。
このブログでは、実際に効果を感じたグッズやサプリメントのみを紹介していますので、チューブ選びで悩んでいる方もぜひ参考にしてみてください。
目次
トレーニングチューブとは？
トレーニングチューブ（ミニバンド）は、ゴム製の輪になったバンド。脚に巻いて使うことで、股関節やお尻の筋肉に効率的に刺激を入れられます。
✅ 主なメリット
• 股関節の可動域が広がりやすくなる
• お尻の筋肉（中臀筋・大臀筋）にスイッチが入る
• 自宅でもジムでも使えてコスパ抜群
• 強度の種類が豊富で初心者〜上級者まで対応
オススメの使い方｜3種目でお尻＆股関節を活性化！
① クラムシェル（お尻の横に効かせる）
やり方：
1. 横向きに寝て、両膝を90度に曲げる
2. チューブを膝上に装着
3. 上側の膝だけを開き、ゆっくり閉じる（10〜15回×2〜3セット）
ポイント：
• 骨盤は動かさず固定
• 中臀筋の収縮を意識すること
② サイドウォーク（中臀筋にめっちゃ効く）
やり方：
1. 足首または膝上にチューブを巻く
2. 軽く中腰の姿勢を取る
3. 横に5〜10歩ずつ歩く（2〜3往復）
ポイント：
• 膝が内側に入らないように注意
• 一歩一歩しっかり踏み込む
③ 相撲歩き（下半身をまるごと刺激）
やり方：
1. ワイドスタンスでチューブを膝上に巻く
2. スクワットのような姿勢をキープ
3. 低い姿勢のまま前後に10歩ずつ歩く
ポイント：
• 背中を丸めず、胸を張る
• お尻・股関節周辺の筋肉に効かせる意識
強度の選び方｜自分に合ったレベルを選ぼう
| レベル | カラー例 | 対象 |
| 初級 | イエロー／ピンク | 筋トレ初心者、女性、リハビリ向け |
| 中級 | グリーン | 一般的なトレーニング用 |
| 上級 | ブラック／ブルー | 強度を求める方、男性トレーニー向け |
※強度カラーはメーカーによって異なる場合があります。購入前に確認を！
おすすめトレーニングチューブ【実際に使って良かったもの】
以下は僕が指導・実践で使って「コレは使いやすい！」と感じたチューブです。
✅ 安価で始めやすい初心者向け
• 軽めの強度がそろっていて女性や初心者でも安心
• 収納ポーチ付きで持ち運びやすい
まとめ｜1本あるだけでトレーニングが変わる
トレーニングチューブは小さいけれど、非常に万能なツールです。
股関節の可動域改善、お尻の活性化、ケガ予防など、多くのメリットが得られます。
スクワットの前にやるだけで、しゃがみやすさやお尻への効きがまるで変わってきますよ！
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