こんにちは。パーソナルトレーナーの岡本 颯です。
普段は週10本のパーソナルトレーニング指導、週6回の筋トレ、そして週2回のMMAトレーニングをこなしています。
「そんなに動いて疲れないの？」とよく聞かれますが、ポイントは**トレーニング後の「回復力」にあります。そしてその核となるのが、“質の高い睡眠”**です。
今回は、僕が実践している入眠ルーティンと、睡眠の効果や重要性を学術的に解説しながら、最後にオススメの入眠グッズ3選も紹介します。
■ 私の睡眠ルーティン
毎日同じ流れで行っているのがこちら：
- お風呂にゆっくり浸かる（15〜20分）。夏はシャワー。
- 風呂上がりに軽いストレッチ
- 5年日記を記入して、その日の整理
- そのまま入眠（7時間以上の睡眠）
ポイントは、何をするかよりも「ルーティン化すること」。
脳に「これをしたら寝る」というスイッチを覚えさせることで、寝つきが驚くほどスムーズになります。
■ なぜ睡眠が重要なのか？【学術的に解説】
睡眠の主な効果
- 成長ホルモンの分泌（筋肉の修復・成長に必須）
- 記憶の定着・学習能力の向上
- 免疫力の維持・炎症の抑制
- 精神の安定（セロトニン・メラトニンの正常化）
筋トレやスポーツをする人にとって、睡眠中に出る成長ホルモンは超重要。
特に入眠直後の「ノンレム睡眠」時に分泌されるため、スムーズに寝ることが効果を高める鍵です。
なぜ人は寝るのか？
- 脳の「グリンパティックシステム」により老廃物（βアミロイドなど）を排出
- シナプスのリセットで情報の最適化
- 全身の恒常性維持（ホメオスタシス）
つまり、**脳も筋肉も「休ませないと効率が下がる」**ということ。
🧠 グリンパティックシステムとは？
グリンパティックシステム（Glymphatic System）は、脳の中で**老廃物を除去するための“掃除システム”**です。リンパ系が全身の老廃物を流すように、脳ではこのグリンパティックシステムが、脳脊髄液（CSF）と間質液（ISF）を通して代謝物を排出しています。
📘 出典一覧（参考文献）
- グリンパティックシステムとは – 脳科学辞典
- 日本医療研究開発機構（AMED）ニュースリリース（2022）
- Wikipedia：Glymphatic system (英語)
- Physioハセガワ：グリンパティックシステムとは
- Frontiers in Aging Neuroscience（学術論文）
- Nature Reviews Drug Discovery（学術レビュー）
睡眠不足になるとどうなる？
- 筋肉の回復が遅れる
- コルチゾール（ストレスホルモン）上昇
- インスリン感受性の低下 → 脂肪がつきやすくなる
- 判断力の低下、うつ症状のリスク増加
トレーニングの質も、体づくりも、すべてが下がるので、「寝ない＝損してる」といっても過言ではありません。
■ 入眠を助けるアイテム3選
僕が実際に使っているアイテムはこちら：
1. ホットアイマスク（使い捨て or USBタイプ）
目元を温めると副交感神経が優位になり、自然な眠気を誘導してくれます。
2. マグネシウム（サプリ or 入浴剤）
マグネシウムは神経の興奮を抑える作用があり、睡眠の質を改善することで知られています。
3. ニトリ Nクール寝具
ポチップ
夏場に快適な睡眠環境を作るならこれ。寝具の温度上昇を抑える素材で、深部体温の自然な低下をサポートします。
■ まとめ
- 睡眠は「何をするか」よりも「習慣化」が重要
- 成長ホルモン・脳のリカバリー・代謝・精神安定に欠かせない
- 入眠グッズを上手く使って、自分に合う睡眠環境を作ろう
どんなに良いトレーニングをしても、回復が追いつかなければ結果は出ません。
「睡眠＝最強のサプリ」と言えるほど、筋トレや仕事のパフォーマンスに直結するので、今日からルーティン化してみてください。
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