こんにちは。パーソナルトレーナーの岡本 颯です。
**筋トレ後の食事は、筋肉の回復と成長を後押しする大事な“仕上げ”**です。トレーニングで傷ついた筋繊維の修復や、使い切ったエネルギーの補充を助けます。
ただし最適解は体質やトレーニング内容で変わるため、目安を押さえつつ“自分に合うやり方”に微調整していきましょう。
目次
筋トレ後の体が求める主な栄養素
筋トレ直後は栄養の受け入れ態勢が高まりやすいタイミングです。中でもタンパク質と炭水化物、そして水分・電解質が重要です。
タンパク質 ― 筋修復・合成の“材料”
• 目安量：20〜40g、または 体重×約0.25〜0.4g。
例）体重60kg → 約15〜24gを目安。
※トレーニング強度・体格・食事全体で前後します。
• ポイント：消化しやすい高品質タンパク質を早めに。ホエイプロテイン、卵、魚、鶏むね、低脂肪乳製品、大豆製品など。
• 例：プロテインシェイク／ギリシャヨーグルト／サラダチキン／卵料理 など。
炭水化物 ― グリコーゲンの“補充”
• 役割：使われた筋グリコーゲンの回復を助け、次の練習の質を守る。タンパク質と一緒に摂ると栄養の取り込みがスムーズに。
• 選び方：直後は消化が早い糖質（白米・お餅・うどん・パン・バナナ・スポドリ 等）を中心に。落ち着いたら複合炭水化物（サツマイモ・全粒穀物・果物 等）も。
水分・電解質 ― 栄養を運ぶ“通り道”を整える
• 基本：汗で失った水＋ナトリウム等の電解質も補給。
• 目安：トレ後は約500ml〜1Lを目安に小分けで。大量発汗時はスポーツドリンクや経口補水液も活用。
脂質 ― 量は控えめ、質は良く
• 考え方：直後はタンパク質と糖質が優先。脂っこい物は消化が遅れやすいため控えめに。
• OKの例（少量）：ナッツ、アボカド、オリーブオイル、青魚など“不飽和脂肪”中心。
いつ食べる？（タイミングの目安）
• 目安：トレーニング後30〜60分以内に補給できると好ましい。
• 補足：この“ウィンドウ”は個人差や事前の食事で多少広がるため、遅れても2時間以内を目安に何か入れておけば実用上は十分です。
• 食欲がない時：まずはプロテイン＋バナナなど液体や柔らかい物で軽く→1時間前後で通常の食事へ。
避けたほうが良い食事・行動（直後）
• 何も食べない（未補給）：回復が遅れ、次回のパフォーマンスにも影響しやすい。
• アルコール：タンパク質合成や睡眠の質を損ね、脱水も助長。
• 高脂肪・揚げ物・超こってり：消化に時間がかかり、直後の栄養補給を妨げやすい。
• 刺激の強い激辛料理：胃腸に負担。
• 砂糖たっぷりの菓子・清涼飲料を多用：急上昇→急降下でだるさを招きやすい。ホールフード優先が基本。
具体的なメニュー例（組み合わせは自由に）
直後の軽補給 → 1時間後のしっかり食 という二段構えもおすすめ
• プロテインシェイク＋バナナ（直後の即効）
• おにぎり＋サラダチキン／卵（コンビニOK）
• 鶏むねソテー＋白米＋野菜スープ（消化に優しい定番）
• サーモンの塩焼き＋焼き芋（サツマイモ）＋青菜（たんぱく質＋良質脂＋糖質）
• 全粒トースト＋卵＋アボカド（朝トレ後のブランチに）
オススメのプロテインはこちら↓
まとめ（運用のコツ）
• タンパク質20〜40g＋消化の良い炭水化物を“できるだけ早め”に。
• 30〜60分以内が目安だが、2時間以内でも実用上は問題ないことが多い。
• 水分・電解質を忘れずに。大量発汗日はスポドリ等を併用。
• 脂質は少量で質重視、揚げ物や超こってりは直後は避ける。
• 体調・胃腸の強さ・練習強度で量と内容を微調整。**“自分に合う再現性”**を育てるのが最短ルート。
コメント