こんにちは。
パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は、2025年12月から実践している新しい睡眠ルーティンについてご紹介します。
生活環境が変わり、やることが増えたことで睡眠の質が落ちていましたが、あるルーティンを作ることで入眠しやすくなり、翌日のパフォーマンスも向上しました。
この記事では
- 実際に行っている睡眠ルーティン
- 継続のために意識しているポイント
- 睡眠が身体・パフォーマンスに与える学術的な効果
を分かりやすく解説します。
実践している睡眠ルーティン
① 夜ご飯
② 入浴
③ 入浴中に洗濯機を回す
④ 洗濯中に
・髪を乾かす
・洗い物
・風呂掃除
⑤ 洗濯が終わったら干す
⑥ ストレッチ
⑦ 睡眠
ルーティンのポイント
洗濯機を回している時間を使って家事を一気に終わらせること。
さらに、お風呂で一度上がった体温を
- 洗濯物を干す
- ストレッチを行う
ことで緩やかに下げ、自然に入眠しやすい状態を作ることを意識しています。
気をつけていること
- ルーティンを大きく崩さないこと
- 「これをやったら寝る」という流れを身体に覚えさせる
- 帰りが遅くなっても、できる範囲で同じ流れを再現する
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エビデンスで見る睡眠の効果（学術的視点）
睡眠は「休息」ではなく、身体と脳を回復・最適化する時間です。
① 成長ホルモンの分泌
深い睡眠中に分泌される成長ホルモンは
- 筋肉の修復
- 疲労回復
- 体脂肪の分解促進
に関与します。
② 自律神経の調整
入眠前に体温が下がることで
副交感神経が優位になり、リラックス状態へ移行しやすくなります。
今回のルーティンは、この生理反応を意図的に作っています。
③ 集中力・パフォーマンス向上
十分な睡眠は
- 判断力
- 集中力
- 運動パフォーマンス
の向上に直結します。
睡眠不足は筋力低下や怪我のリスク増加とも関連しています。
まとめ
冬は
- エアコン
- 加湿器
を使う機会が増え、睡眠環境が乱れやすい季節です。
だからこそ
自分なりの睡眠ルーティンを作り、継続することが重要。
睡眠の質が上がれば
翌日の仕事・トレーニング・集中力すべてが変わります。
ぜひ自分に合ったルーティンを見つけてみてください。
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