こんにちは、パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は「筋トレ前後のストレッチ」について解説します。
✅ よくある疑問
• 筋トレ前にストレッチをした方がいいの？
• 静的ストレッチと動的ストレッチ、どう違うの？
• 筋トレ後にストレッチすると回復が早くなる？
結論から言うと、**筋トレ前は動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）、筋トレ後は静的ストレッチ（スタティックストレッチ）**が基本です。ただし、研究によっては「静的ストレッチも悪くない」とする意見もあり、両方の立場を紹介します。
筋トレ前：動的ストレッチが基本
主流の考え方
• 筋温を上げてケガ予防
• 神経系を刺激して筋肉の反応を高める
• 関節の可動域を広げ、フォームが安定しやすい
例：レッグスイング、アームサークル、ランジツイスト
科学的知見
長時間の静的ストレッチ（30秒以上）を筋トレ前に行うと、一時的に筋力や瞬発力が低下する研究報告があります。そのため「筋トレ前は動的ストレッチ」が推奨されるのが一般的です。
反対側の意見
• 短時間（10〜15秒程度）の静的ストレッチならパフォーマンス低下はほぼない
• 柔軟性が極端に低い人は静的ストレッチを入れた方がケガ予防になる
• リラックスや緊張緩和といった心理的効果を重視する立場もある
筋トレ後：静的ストレッチが基本
主流の考え方
• 筋肉をじっくり伸ばすことで柔軟性向上
• 筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を得る
• 血流改善により疲労回復をサポート
例：ハムストリングスストレッチ、アキレス腱伸ばし、胸のストレッチ
科学的知見
静的ストレッチは可動域を高めるのに有効であり、日常的に行うことで柔軟性改善や姿勢改善にもつながります。
反対側の意見
• 筋肉痛（DOMS）の軽減効果は限定的
• 疲労回復に関しては、軽い有酸素運動の方が効果的という研究もある
• 筋肉を伸ばしすぎると回復を妨げる可能性もある
両者を踏まえた初心者向け実践法
1. 筋トレ前
• 動的ストレッチを5〜10分
• 柔軟性が極端に低い場合は短時間の静的ストレッチを補助的に
2. 筋トレ後
• 静的ストレッチを20〜30秒ずつ
• 疲労回復重視なら軽いウォーキングやバイクも併用
3. 共通ポイント
• 痛みを感じない範囲で行う
• 呼吸を止めない
• 習慣化することが大切
まとめ
• 筋トレ前は「動的ストレッチ」で体を温め、神経と筋肉を目覚めさせる
• 筋トレ後は「静的ストレッチ」で体をリセットし、柔軟性とリラックスを高める
• ただし研究によっては「静的ストレッチも条件次第で有効」との意見もある
👉 初心者は基本を押さえつつ、自分の体調や目的に合わせて使い分けましょう。
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