こんにちは！パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は 筋トレ初心者が最初にやるべきマシントレーニング5選 を紹介します。
ジムに行っても「何から始めればいいのかわからない…」という方は多いはず。
この記事では、スクワットやベンチプレスといったフリーウエイトに入る前に、まずは 安全かつ効率的に身体の使い方を覚えられるマシン種目 を解説していきます。
① マシンレッグプレス（脚）
本来はスクワットをおすすめしたいですが、初心者には少しハードルが高め。
そこで、まずは マシンレッグプレス で股関節・膝関節・足関節を連動させる動きを身体に覚えさせましょう。
- バランスを取る必要がないため安全
- 下半身全体の基礎を作るのに最適
初心者でも安心して取り組めます。
② マシンチェストプレス（胸）
いきなりベンチプレスを始めると、20kgのバーが重く感じる方も多いです。特に女性には負担が大きいことも。
そこで、チェストプレス から始めるのがおすすめ。
- 胸の筋肉を使う感覚を覚えやすい
- 重りを前に押す動作で上半身の基礎を作れる
ベンチプレスへのステップアップに役立ちます。
③ マシンローイング（背中）
初心者が苦戦しやすいのが「背中を使う感覚」。
ラットプルダウンだと肩がすくみやすく、正しく効かせにくい場合があります。
その点、マシンローイング は前から引く動作なので比較的やりやすいです。
- 慣れやすい水平の引き動作
- 片手で行えばさらに意識しやすい
背中のトレーニングを始めるなら、まずはここから。
④ マシンショルダープレス（肩）
筋トレで外せないのが肩のトレーニング。
肩の筋肉（三角筋）は小さく見えますが、実はとても大きな筋肉です。
ショルダープレス は上下の動作で肩をしっかり鍛えられる王道種目。
- 後にラットプルダウンやベンチプレスにも応用できる
⑤ マシンでの腹筋（体幹）
腹筋は姿勢を維持するために欠かせない筋肉。自重でも可能ですが、マシンで負荷を加えるとより効果的 です。
- 足を引っ掛けて行うタイプもあり安全
- 姿勢の安定性アップに直結
体幹を強化して、他のトレーニングもやりやすくなります。
まとめ
今回は 初心者におすすめのマシントレーニング5選 を紹介しました。
- レッグプレス
- チェストプレス
- ローイング
- ショルダープレス
- 腹筋マシン
全てマシンを使うのでフォームも安定しやすく、初心者でも取り組みやすいメニューです。
ジムに行った際は、ぜひ参考にしてみてください！
コメント