こんにちは。パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回はダイエット中に避けたい食べ物リスト７選について書いていきます。
筋トレ前後で食べるべき食材はこちら↓
目次
揚げ物（フライドポテト・フライドチキン）
揚げ物は衣に吸われる油の量が多く、高カロリーになりやすい食品です。脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーのため、揚げ物を習慣的に食べ過ぎるとカロリー過多となり、肥満や2型糖尿病、動脈硬化などのリスクを高める要因になります。
実際に、フライドポテトやフライドチキンを毎日食べている人は心臓病や脳卒中の発症リスクが上昇するとの研究結果が報告されています。揚げ物の頻繁な摂取は2型糖尿病や心血管疾患のリスク増大と関連することが多くの研究で示されています。
👉 代替案：オーブン焼きポテト、ノンフライ唐揚げ、蒸し鶏
菓子パン（例：メロンパン・デニッシュ・ドーナツ・クリームパン）
菓子パンは甘味をつけるために大量の砂糖が添加されており、砂糖の過剰摂取は肥満や糖尿病、動脈硬化症など生活習慣病を引き起こす可能性があります。
また、砂糖や油を多く使用するため1個あたり400～500kcal前後と高カロリーで、何個も食べれば摂取エネルギーが1000kcalを超える場合もあります。菓子パンは糖質（小麦・砂糖）と脂質（バターやマーガリン等）が主体で栄養価が偏っており、過剰な糖質・脂質は余剰分が脂肪として蓄積され太る原因になります。
さらに、精製された小麦粉と砂糖により消化吸収が速く血糖値が急激に上昇しやすいため、インスリンの分泌が促され余分な糖が脂肪に変わりやすく、結果として太りやすくなります。
菓子パンは消化が早く腹持ちが悪いためすぐに空腹を感じやすく、柔らかい食感で満腹感も得にくいためつい食べ過ぎてしまう傾向があります。加えて、菓子パンに使われるグルテンには食欲を増進させる作用があり、習慣的に食べ続けると「もっと食べたい」と依存的になって肥満に陥る恐れも指摘されています。
👉 代替案：全粒粉パン、オートミールパンケーキ、低糖質スイーツ
甘い飲み物（例：コーラ・サイダー・エナジードリンク・加糖カフェラテ）
砂糖入りの清涼飲料水は液体であるため固形物よりも急速に体内に吸収され、満腹感が得られにくいまま余計なカロリーを摂取しやすい特徴があります。
また、高カロリーにもかかわらず栄養価がほとんどないため、砂糖入り飲料を飲むと本来栄養のある食品の摂取機会が奪われがちです。
液体の糖分は満腹感を得にくく他の食事量を減らせないため、飲んだ分だけエネルギー過剰となって体重が増加します。
レビュー研究によれば、砂糖飲料を1日1杯増やすと年間約0.42kgの体重増加につながると報告されています。
さらに、大規模メタ解析では砂糖入り飲料を1日1～2杯飲む人はほとんど飲まない人に比べて2型糖尿病の発症リスクが26%高く、1日あたり1杯増えるごとに糖尿病リスクが13～18%ずつ上昇することが示されています。
これは肥満による影響を補正した後でも認められており、過剰な糖分が血糖値の急上昇やインスリン抵抗性の悪化を招くためと考えられます。
👉 代替案：無糖炭酸水、麦茶、ブラックコーヒー
加工肉（例：ソーセージ・ベーコン・ハム・サラミ）
ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工肉は脂質や塩分を多く含み高カロリーである上、保存料や発色剤などの食品添加物も含まれているため、ダイエット中は控えるべき食品です。
加工肉を大量に食べ続けると、2型糖尿病や肥満症などの慢性疾患のリスクが上昇することが研究で報告されています。
実際に加工肉の摂取量を30%減らすと、将来的な糖尿病や心疾患、大腸がんの発症を有意に減らせる可能性が示されています。
加工肉は通常の肉よりも製造過程で油脂や調味料が多く加えられるため高脂肪・高カロリーです。
例えばウインナー1本（約20g）で80kcal前後あり、朝食に数本のウインナーとパンを食べれば高カロリー・高脂質な食事になってしまいます。
脂質の摂りすぎは体脂肪の蓄積に直結しやすく、特に運動量の少ない人ほど太りやすくなります。
さらに、加工肉に含まれる亜硝酸塩やリン酸塩などの添加物は代謝機能を低下させる可能性が指摘されており、代謝が落ちると摂取エネルギーが消費されにくく脂肪として蓄積しやすくなります。
塩分も多く含まれるためむくみや一時的な体重増加の原因にもなります。
👉 代替案：鶏胸肉、赤身牛肉、ツナ缶（水煮）、豆腐
アルコール（例：ビール・チューハイ・カクテル・ワイン）
アルコール飲料は1gあたり7kcalと高エネルギーで、飲み過ぎはダイエットの大敵です。
例えば500mlの缶チューハイには約250kcal、ビール(500ml)には約200kcal、ワイン1杯（150ml程度）でも約120kcalあり、缶チューハイ1本で茶碗1杯の白米に相当するエネルギーを摂取する計算になります。
特に甘いカクテルや酎ハイには糖質も多く含まれるため更に高カロリーとなりがちです。
また、アルコールを摂取すると肝臓でアルコール分解が最優先されるため、脂肪の燃焼がその間停止してしまいます。
ある研究ではアルコール摂取によって脂肪の酸化（燃焼）が約73%も低下することが報告されています。
さらにアルコールは食欲を増進させる作用があり、飲酒後はつい余計な食べ物を食べてしまいがちです。
👉 代替案：糖質オフハイボール、焼酎の水割り、ノンアル飲料
パスタ（例：カルボナーラ・ミートソース・クリームパスタ）
パスタは主成分が炭水化物であり、過剰に摂取すると消費されなかった糖質が中性脂肪として蓄積し、体脂肪増加の原因となります。
特にクリーム系ソースやチーズを多用したパスタ料理は総カロリーが非常に高く、頻繁に食べると体重増加のリスクが高まります。
一方で、パスタは**白米やパンに比べGI値が低め（アルデンテでGI約50前後）**とされ、食後血糖値の上昇が穏やかな食品です。
👉 代替案：トマトソースパスタ、和風だしベース（お吸い物パスタ）、全粒粉パスタ、糖質オフ麺
まとめ
今回はダイエット中に避けたいものについて書いていきました。これを避けるだけでもダイエットになるので是非ご自身の食事内容を見直してみてください！
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