こんにちは、パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は、減量期を終えて現在取り組んでいるトレーニングと食事内容について書きたいと思います。
■体の状態（2025年5月〜現在）
• 体重：72kg
• 体脂肪率：11.9%
減量を終え、現在は筋量を戻しつつ、さらにパフォーマンスアップを目指すフェーズに移行しています。
■トレーニング内容：分割法＋週2回の休養
減量期は**全身法**で週6回ほどトレーニングしていましたが、現在は以下のように変更しました。
• 分割法（部位ごと）に移行
• 弱点である背中のトレーニングを週2〜3回実施
• 週2回は完全休養日（筋トレなし）
▼ なぜ休養日を増やしたのか？
トレーニングを詰め込みすぎると、疲労が蓄積していても気づかないことがあります。
ある時、忙しくて1週間に筋トレがあまりできなかった週が、逆に調子が良かったことに気づきました。
そこから「もしかして、自分は思っていたより回復できていなかったのでは？」と感じ、現在は休養込みでトータルのトレーニングの質を上げることを意識しています。
また、MMAやスタジオレッスンといった高強度な運動が週に数回あるため、以前より筋トレの頻度を落とすことでバランスを調整しています。
■現在の食事内容（7月3日時点）
基本は増量というより、質の良い筋肉の維持・成長を目指す食事内容です。
| タイミング | 食事内容 |
| 朝 | 米400g・鮭・卵2個・ヨーグルト・納豆 |
| 昼 | 米300g・鶏肉200g・卵1個 |
| 夜 | 米400g以上・鶏肉200g |
| 間食 | プロテイン・和菓子など |
※カロリーはざっくり 3,200kcal前後になることが多いです。
▼ 和菓子を選ぶ理由
脂質が少なく、トレーニング前のエネルギー源や、間食として優秀。
おにぎりの代わりに取り入れています。
■現在のサプリメント
基本的なサプリに加え、ミネラル系を重点的に補っています。
• マルチビタミン
• 亜鉛
• マグネシウム
• カルシウム
• オメガ3脂肪酸（カプセル）
これらは、特にハードに身体を使う時期に回復力やコンディション維持の土台として大切にしています。
■まとめ
以前のように「週6回筋トレができてこそ正義」ではなく、自分の回復力・他の運動とのバランスを見て最適化することが大事だと感じています。
身体の反応や生活リズムに合わせて柔軟に対応することで、むしろ筋トレのパフォーマンスや伸び率が上がってきた感覚があります。
同じように「なんだか最近、伸び悩んでいる…」「疲労感が抜けない…」という方は、ぜひ一度トレーニングの頻度や回復の質を見直してみてください。
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