こんにちは、パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は、博多名物「もつ鍋」を取り上げます。もつ鍋は一般的に筋トレ中の食事として注目されているわけではありませんが、実は筋肉づくりや体づくりに役立つ栄養素が豊富に含まれているため、工夫次第では筋トレ飯として活用することができます。
鍋料理は野菜もたくさん摂れるため、栄養バランスが取りやすく、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを同時に補給できるメニューです。もつ鍋もその例外ではなく、筋トレ中の食事としても十分にアレンジ可能です。旅行時の参考にしていただければ幸いです。
まずは、基本として「もつ鍋とは何か」を整理しておきましょう。
目次
もつ鍋とは
もつ鍋は、牛や豚の内臓（もつ）をメインに、野菜や豆腐などと一緒に煮込む鍋料理です。九州・福岡発祥で、味付けは醤油・味噌・塩ベースが一般的。家庭や店舗によって具材やスープのバリエーションがあります。
代表的な具材は以下の通りです：
- もつ（小腸・大腸など）：高たんぱくでアミノ酸も豊富
- キャベツ・ニラ・もやし：ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
- 豆腐・きのこ：良質なたんぱく質やミネラル補給に最適
- スープ（味噌・醤油・塩ベース）：水分補給と塩分補給が同時に可能
このように、栄養面から見れば筋トレ中の食事としても活用できる鍋料理だと言えます。
もつ鍋（1人前）の栄養成分目安
（味噌 or 醤油ベース、シメなし）
• エネルギー（カロリー）： 約350〜450 kcal
• たんぱく質： 約15〜20 g
• 脂質： 約25〜35 g
• 炭水化物： 約10〜15 g
• 食物繊維： 約2〜3 g
• 塩分： 約2〜3 g（スープの摂取量により変動）
栄養素のポイント
• たんぱく質
牛もつは「コラーゲンを含むたんぱく質源」。ただし筋肉合成向けというよりはコラーゲン・ゼラチン質が多め。
• 脂質
もつの脂はカロリーの大半を占めます。脂を多めに食べれば 脂質30g超え（＝270kcal以上） になることも。
• ビタミン・ミネラル
• 牛もつには ビタミンB群（特にB12）、鉄、亜鉛が豊富。
• キャベツやニラには ビタミンC・葉酸・カリウム が多い。
• ニンニクを入れると アリシン が加わり、疲労回復やスタミナ効果に。
• 塩分
スープを飲む量でかなり変わります。完飲すると 5〜6g以上の塩分 を摂る可能性があるので注意。
シメを加えた場合
• ちゃんぽん麺（1玉） → +炭水化物60g前後、+250〜300kcal
• ご飯（茶碗1杯） → +炭水化物55g前後、+230kcal
• 雑炊（卵入り） → +炭水化物45g前後、+250〜350kcal
👉 シメを入れると一気に 糖質量と総カロリーがアップ。
⚖️まとめ
• もつ鍋は高タンパクというより「高脂質＋ビタミンB群＋鉄」料理
• 野菜でビタミンC・食物繊維が補強される
• シメで炭水化物を加えると「バランス食」になるけどカロリーは跳ね上がる
[番外編]旅先でも便利！コンビニで買える筋トレ飯3選
旅行や出張のときでも、手軽にたんぱく質を摂りたいですよね。
コンビニで買える筋トレ飯の中から、特におすすめの3つを紹介します。
１.オイコスヨーグルト
ポチップ
タンパク質１０g。腹持ちが良くダイエットにも人気の高タンパクヨーグルト。
２.ザバスプロテイン（ドリンクタイプ）
ポチップ
・1本でたんぱく質15g前後。液体なので消化吸収が早く、トレーニング後の補給にぴったり。
3.1本満足バープロテイン
ポチップ
- おやつ感覚で食べられる高たんぱくバー。持ち運びしやすく、忙しい時の間食にも便利です。
これらは 旅先での栄養補給 にも、自宅での常備用ストック にもおすすめ。
冷蔵庫やバッグに置いておくと、いざという時にすぐ活用できます。
✅ トレーナー視点でのメリット
1. ビタミン・ミネラル補給
• 牛もつは 鉄・亜鉛・ビタミンB12 が豊富で、貧血予防や疲労回復に有効。
• 野菜（キャベツ・ニラ・ごぼうなど）から ビタミンC・葉酸・カリウム・食物繊維 も摂れる。
👉 運動でダメージを受けた身体の回復や免疫サポート に役立つ。
2. 高タンパク「＋」コラーゲン
• もつには筋肉合成に必要な「ホエイや鶏胸肉のような純粋なたんぱく質」ではなく、コラーゲン（ゼラチン質） が多い。
• コラーゲンは関節・靭帯・腱の材料になり、ケガ予防や関節サポートに向いている。
3. 野菜を多く摂りやすい
• 鍋料理なので「野菜を大量に食べられる」。
👉 普段野菜不足のクライアントに勧めやすい。
❌ トレーナー視点でのデメリット
1. 脂質が多すぎる
• もつ（特に小腸）は脂質が主成分。
• 100gで 脂質25〜30g（約250〜270kcal） と、かなり高脂質。
👉 減量中のクライアントには 食べすぎ注意。
2. タンパク質量が物足りない
• 牛もつ100gあたりのたんぱく質は 12〜15g程度。
• 鶏胸肉100g（約22g）やプロテインに比べると 筋肉合成には弱い。
👉 トレーニー向けには「もつだけでなく、鶏肉や豆腐も追加」がおすすめ。
3. 塩分過多のリスク
• スープを飲み干すと 1人前で塩分5〜6g超 になることも。
👉 むくみや血圧に注意。
総まとめ
PFCバランスを見てもそれほど悪くはないと思うので、旅行の時に食べるのはアリです！
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