こんにちは、パーソナルトレーナーの岡本です。
今回は、実際に僕が 4ヶ月で18kgの減量 に成功した方法を詳しくご紹介します。
「短期間で本気のダイエットをしたい」
「体脂肪をしっかり落としたい」
そんな方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
■ トレーニング内容
まずは僕が実際に行っていたトレーニングのスケジュールです。
1時間の筋トレ：週10回
→朝晩2回やる日も含めて、週10本ガッツリやりました。
• スタジオレッスン（有酸素）：週5回
→40分のシェイプ系レッスン。しっかり汗をかいて脂肪燃焼！
• MMA（総合格闘技）：週1回
→楽しみながら全身を動かす時間。追い込みにも◎
運動量はかなり多めですが、無理をせず“続けられる範囲”で組んでいました。
■ 減量に役立った調味料3選
味に飽きが来ないように、調味料にもこだわりました。
特にオススメなのがこの3つ！
✅① マリーシャープス ハバネロペッパーソース（ファイアリーホット）
ポチップ
激辛好きにはたまらない！
ほんの少しでパンチのある味に。鶏むね肉との相性も抜群です。
✅② 岩塩
ポチップ
シンプルな味付けの定番。
ミネラルも含まれていて、減量中のミネラル不足予防にも◎。
※楽天市場の場合はピンクソルトのみとなります。
✅③ エクスプロージョン プロテイン（ミルクチョコレート味）
ポチップ
トレ後や寝る前の定番。
甘さ控えめでスッキリとしたチョコ風味。
■ 食事内容（基本ルール）
次に、減量期に意識していた食事の内容です。
ポイントは「余計な脂質を抑えつつ、しっかり炭水化物も摂ること」。
| 時間帯 | 食品 | 栄養ポイント |
|---|
| 朝食 | ご飯（白米） | 主食・エネルギー源 |
| 卵 | 良質なタンパク質・ビタミンB群 |
| 鮭 | タンパク質・オメガ3・ビタミンD |
| 納豆 | 植物性タンパク・食物繊維・発酵食品 |
| 昼食 | ご飯 | エネルギー補給 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 高タンパク・低脂質・筋肉維持 |
| 卵 | タンパク質・必須アミノ酸 |
| 夕食 | ご飯 | 就寝前でも消化に良い主食 |
| 鶏むね肉 | 脂質控えめで胃に優しい、夜のタンパク補給に最適 |
※ トレーニング後と就寝前にはプロテインを摂取。
→筋肉の分解を防ぎながら、代謝を維持するために必須！
■ その他に特に意識していたこと
食事や運動以外にも、次の2点をとても大切にしていました。
① 睡眠時間をしっかり取る
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲も増えてしまいます。
毎日6〜7時間以上の睡眠を心がけて、回復と脂肪燃焼効率を高めました。
② ストレスを溜めない
我慢ばかりだと続きません。チートデイや好きなトレーニングを取り入れて、気持ちのリセットも意識。
メンタルが整っていることは、結果的に減量の成功につながります。
■ チートデイの取り入れ方
減量中でも、**週に1回だけは「好きなものを食べる日」**を設けていました。
いわゆる「チートデイ」です。
• パスタやパン、スイーツなど炭水化物を中心にOK
• ストレス軽減、代謝維持にも効果あり
我慢しすぎないことで、メンタルも保てました。
※自分の場合はシュークリームなどのスイーツを1.２個。他はご飯の量を増やしました。
まとめ
「自分には無理」と思っている方でも、まずは1日1食の内容を変えるところからでもOK。
続けた人だけが、変われる。
そう実感した4ヶ月間でした。
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