コンビニで買える高タンパク食品ランキング10選【筋トレ・ダイエットに最適】

順位	食品	たんぱく質（目安／1食）	脂質の傾向	使い方のコツ
1	サラダチキン	約20～25g	低	主食と合わせてPFCを整える
2	オイコス（ヨーグルト）	約10g	低	間食に。フルーツやナッツを加えると満足感UP
3	プロテインドリンク	約15～30g	低	容量でタンパク質量が変動するのでラベル確認必須
4	サバ缶（水煮）	約20～25g	中～高	DHA・EPA補給に◎。水煮推奨
5	ツナ缶（水煮）	約12～16g	低	サラダやおにぎりに混ぜて使いやすい
6	ゆで卵（1個）	約6～7g	中	2個で12～14g確保。間食に最適
7	サラダフィッシュ	約15～20g	中	サラダにのせるだけで主菜に。味付けは低糖を選ぶ
8	プロテインバー	約12～20g	商品差大	低糖・高食物繊維タイプを選ぶと良い
9	納豆（1パック）	約7～8g	低～中	植物性タンパク＋発酵食品。冷奴やチキンに合わせても◎
10	枝豆（100g前後）	約10～13g	低	夜の置き換えやおつまみに向

🥇 第1位：サラダチキン

• タンパク質目安：20〜25g／1個（約100g）
• 脂質：低め／糖質：低め
• 推しポイント： 高タンパク・低脂質の王道。味のバリエが多く飽きにくい。主食（おにぎりや全粒粉パン）と合わせやすい。

🥈 第2位：オイコス（ギリシャヨーグルト）

• タンパク質目安：10g／1カップ
• 脂質：極めて低い（フレーバーにより変動）
• 推しポイント： デザート感覚で続けやすく、間食の質を上げやすい。トッピングに冷凍ベリーやナッツで満足度UP。

🥉 第3位：プロテインドリンク

• タンパク質目安：15〜30g／1本（容量による）
• 脂質：低め／糖質：やや幅あり
• 推しポイント： ジム帰りや移動中に“秒で”補給。容量によりタンパク量が大きく変わるのでラベル確認はマスト。

第4位：サバ缶（水煮）

• タンパク質目安：20〜25g／1缶
• 脂質：中〜高（DHA・EPA豊富）
• 推しポイント： 良質な脂質も同時に摂れる“健康×高タンパク”。汁ごと使えばミネラルも無駄なく。

第5位：ツナ缶（水煮）

• タンパク質目安：12〜16g／1缶（70〜80g）
• 脂質：低め（水煮）
• 推しポイント： サラダ・おにぎり・パスタに汎用。オイル漬けは風味◎だが脂質増、目的に応じて選択。

第6位：ゆで卵（味付き含む）

• タンパク質目安：6〜7g／1個
• 脂質：中（黄身由来）
• 推しポイント： コスパ良し・携帯性高し。2個で約12〜14g確保でき、小腹満たしにも最適。

第7位：サラダフィッシュ（サーモン／サバ等）

• タンパク質目安：15〜20g／1パック
• 脂質：中（魚種で変動）
• 推しポイント： そのまま食べられ、サラダに乗せるだけで“高タン×満足感”に。味付けの糖質は控えめを選ぶと◎。

第8位：プロテインバー

• タンパク質目安：12〜20g／1本
• 脂質・糖質：商品差が大きい
• 推しポイント： 甘い物欲とタンパク質ニーズを同時に満たすお助け枠。食物繊維入りや低糖タイプを選べると理想。

第9位：納豆（タレ込み1パック）

• タンパク質目安：7〜8g／1パック
• 脂質：低〜中／発酵食品
• 推しポイント： 植物性たんぱく＋食物繊維。冷ややっこやサラダチキンに混ぜて“高タン×満腹”な一皿に。

第10位：枝豆（塩ゆで）

• タンパク質目安：10〜13g／100g前後（パック容量で変動）
• 脂質：低
• 推しポイント： 低脂質でビタミン・ミネラルもバランス良好。夜の間食置き換えに向く。

コンビニ活用・実例（1日の組み合わせ例）

• 朝：オイコス＋おにぎり（鮭）

• トレ前：プロテインバー（低糖タイプ）

• トレ後：プロテインドリンク（15〜30g）

• 昼：サラダチキン＋サラダ＋おにぎり

• 夜：サバ缶（水煮）＋枝豆 or 納豆冷奴

選び方のコツ（失敗しない3原則）

1. 1食あたりタンパク質“10g以上”を目安に（主食と合わせて合計20〜30gを狙うと安定）

2. **脂質・糖質の“隠れカロリー”**に注意（味付け・ソース・オイル漬け）

3. 続けやすさ＞理想論（価格・味・入手性を優先し、まずは“継続”）

まとめ

• コンビニでも、高タンパク×低手間な選択は十分可能。

• 上位は サラダチキン／オイコス／プロテインドリンク が鉄板。魚系（サバ缶・サラダフィッシュ）で栄養価の底上げ。

• 数値は目安なので、栄養成分表示を都度チェックし、自分の目標（減量／維持／増量）に合わせて微調整しましょう。