こんにちは。パーソナルトレーナーの岡本颯です。
今回は現在やっているトレーニング法、全身法のメリットとデメリットをご紹介します。
⚠️このトレーニング法は自分がやっているものであり、自分のお客様に指導している内容とは違います。
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現在の状況
APF DIAMOND CUP 2025 埼玉県坂戸開催に向けて減量中。
2025年1月〜4月26日まで減量期。
減量をしている中でのトレーニング法だと理解した上で読んでいただけると幸いです。
増量期も同じようなトレーニングをするつもりですが、まだ実際にやっていない為、増量期に入ったらまた更新します！
チャットGPTで検索した全身法とは
まずは全身法がどんなものなのか見ていきましょう。
チャットGPTで検索すると以下の様に出てきます。
全身法とは、筋トレにおいて1回のトレーニングで全身の主要な筋群を鍛える方法のことです。これは「分割法」と対照的なトレーニングスタイルで、1回のワークアウトで上半身・下半身・体幹をまんべんなく鍛えます。
全身法の特徴（チャットGPT）
- 一度のトレーニングで全身を刺激
→ 週に2〜3回の頻度で全身を鍛えることで、効率的に筋力や筋量を増やせる。- 基本的に大筋群を鍛えるコンパウンド種目が中心
→ 多関節運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）をメインに行う。- 初心者にもおすすめ
→ 各筋群を毎回刺激するので、フォーム習得や筋力アップがしやすい。- 時間効率が良い
→ 1回のトレーニングで全身を鍛えるため、分割法のように「週4〜5回ジムに通う」必要がない。
全身方のメリット・デメリット（チャットGPT）
✅ メリット
- 週2〜3回の頻度で効率的に鍛えられる
- 各部位を頻繁に刺激できるので筋肥大・筋力向上がしやすい
- 初心者でも取り組みやすく、習慣化しやすい
- 時間がない人でもトレーニングしやすい
❌ デメリット
- 1回のトレーニング時間が長くなりがち（60〜90分程度）
- 高強度で行うと疲労が溜まりやすい
- 筋肉痛が全身にくる可能性がある
自分がやっている全身法
・頻度
→週に6回やります。ベンチ・デットリフト・スクワットはやりますが、毎回やらないで週に1回程度。残りはケーブルやマシンがメインです。
・トレーニング時間
→1.5〜2時間です
・セット法
回数3種目を一気にやるトライセット・ドロップセット・スーパーセットがメインです。回数は種目によりますが15〜20回が基本です。
・1部位につき2種目
→Ex）背中アシストチンニング （パラレル・アンダー・ワイド）マシンローイング（アンダー・パラレル・オーバーハンド）
Q&A
Q怪我しないのか
A今の所はしていないです。感覚としては分割法でやっていた時よりも怪我のリスクは低く感じます。
Q筋肉痛はくるのか
A筋肉痛は来ますが、軽い筋肉痛がくる程度です。筋肉痛がひどい場合は翌日のその部位のトレーニングをスキップします。
Q回復しないんじゃないか？
A教科書的に言えば回復していない状態でのトレーニングですが、そこは無視しています。
⚠️個人的には分割法も効果はありましたがイマイチだった為、全身法に取り組んでいます。
メリット
- 全身を鍛えることができる。
- 予定が入っていてもその部位をスキップしなずに済む。→分割法だと脚の日に予定があるとスキップしなければいけなくなる。
- ひどい筋肉痛が来ない為、次の日の生活に支障がない。
- 初心者でもやりやすい。
デメリット
・1セットの強度が高い。
→のんびりやりたい方には不向き。
・全身をやるので時間がかかる。
→時間がない方は2部位に分けてもOK。（Ex1日目 胸・背中・腹筋 2日目 肩・腕・脚）
まとめ
世の中にはトレーニング法が多数ある為、その人によっての正解があるのは事実です。
その中で自分の正解を見つけていくのが大切です。
このトレーニング法もそのうちの一個と捉えて興味のある方は実際にトライしてみてください！
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